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让健康跑成为春夏运动最佳选择

文字:[大][中][小] 手机页面二维码 2023/7/15     浏览次数:    
                让健康跑成为春夏运动最佳选择
发布日期:2023-06-02

  “如果你想聪明,跑步吧!如果你想强壮,跑步吧!如果你想健康,跑步吧!”这段刻在奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上的古希腊格言,无时无刻不在激励着运动者们加入跑步的行列。

  活动有益于缓解身心疲劳,而跑步这项世界公认最经济、最安全、最有效、最自由的体育锻炼方式之一,成为了大多数锻炼者春夏活动的首选。

  但要注意的是,不正确的跑步方式会造成关节疼痛、扭伤、跌倒等,因此想要真正跑出健康,跑出快乐,养成健康跑的习惯最关键。

  健康跑对身心健康非常有益

  在健康跑前提下,无论是快速短跑还是慢速长跑,跑步都是最简单高效的有氧代谢运动之一,它可对人体产生最佳的良性刺激,同时又对人们的身心健康非常有益。

  ■改善心脑血管健康

  每天慢速跑或快步走5-10分钟,就能大大降低心血管疾病风险。对于已患有心血管疾病,如高血压、心脏病等人群来说,定期跑步也可降低50%的病情加重可能。

  ■强化关节

  据研究发现,跑步者患骨关节炎的可能性仅是步行者的一半。在跑步过程中,每次向前迈步都会对骨头和软骨产生压迫,这种均匀且重复的自身刺激可以使关节和骨头变得更加强壮。

  ■增强肌肉力量

  下肢所有肌群,包括臀肌、大腿内外侧和小腿肌群,在跑步中都可以得到锻炼。除此之外,腰背部腹直肌、竖脊肌、腹横肌等维持躯干平衡协调的核心肌群也能得到加强。

  ■提升情绪

  跑步时,身体内释放出的内啡肽和大麻酰胺是两种使人兴奋、改变情绪的强大化学物质。因此,跑步也可有效缓解抑郁和焦虑情绪。

  健康跑离不开跑前充分准备

  养成正确的跑步姿势,是健康跑的前提。跑步时需要上半身稍微前倾,头位于躯干正上方,两肩稍提,两肘屈成90度,双手握空拳,落地时前脚掌着地。

  这种姿势能够提高小腿肌肉和跟腱的力量,让它们能协同发挥减震能力,减轻落地冲击力。相反,不健康的姿势会使落地冲击力过大,对骨骼和关节产生伤害。

  穿合适跑鞋,首选室外塑胶跑道。跑步一定要穿跑鞋,高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋,扁平足者需支撑性能好的鞋,正常足者可折中选择。

  跑鞋所具有的专业性,能够有效减轻脚着地时的振动,减少对脚踝、膝盖的损伤。有条件的话,最好选择塑胶场地,尽量避免在较硬的路面上长时间跑步。

  体重较重者控制跑步量。对于BMI指数(身体质量指数)大于25的超重人群来说,长时间跑步会增加膝关节损伤可能性。建议在合理饮食,控制体重的前提下参与跑步,以减轻运动对膝关节造成的损伤。

  做好强化下肢和核心力量训练准备。一些没有运动习惯或年纪较大的老年人群下肢肌肉力量孱弱,肌肉无法维持关节稳定,容易在跑步中造成关节磨损、扭伤。建议在开始跑步前先进行步行训练,以保证肌肉量和关节稳定,如此可大大降低跑步时膝关节、踝关节受伤的可能性。

  跑步前做好热身运动,以动态拉伸为主,如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。

  合理饮食配合运动细节,让健康跑更科学

  跑步是一项消耗能量的运动,所以在跑步之外,更要加强营养补充。

  补充糖分:对于跑步者来说,糖分比蛋白质更容易在短时间内转化成给人体提供动力的能量,所以适当多摄取糖类物质,就可以保证身体在运动消耗后的营养供给,糖类广泛存在于米饭、面食中,很容易摄取。

  补充维生素:运动量较大者需要多摄取维生素,维生素起着重要的生理调节作用,还可以提高机体的运动功能。比如,维生素C可以增强机体的耐受力,使人的疲劳感减轻,对调整运动状态,恢复体力有明显作用。维生素可以从蔬菜和水果中摄取。

  补充蛋白质:跑步时也要注意蛋白质的补充,不要只把注意力集中在补充碳水化合物上。蛋白质能补充能量,修复跑步时带来的伤害,蛋白质可以从鱼类、瘦肉、豆制品、坚果中摄取。

  健康跑时也有不少运动细节要注意:

  ■穿棉质浅色衣服

  浅色衣服可以减少对热量的吸收,穿起来更加凉爽。棉质织品透热、吸汗的功能优于化纤织品。户外运动时,应当尽量选择浅色棉质服装,款式也应宽松舒适。

  ■晨跑时间不宜过早

  早上5点至7点之间晨跑,有益于神经的兴奋、促进新陈代谢。但是要注意的是晨跑不宜过早,如果太早,空气反而不新鲜,二氧化碳气体过多,还会影响正常睡眠和活动。

  ■避免在强烈阳光下运动

  适当日光照射虽对身体有益,但过强的紫外线、红外线照射会损伤皮肤、眼睛。因此,应尽量避免在阳光最强的时间段进行户外锻炼,更不可赤膊上阵。

  尤其是到了夏天,天气炎热,运动锻炼最好安排在早晨或下午4点以后。一旦出现中暑症状,应立即转移到阴凉通风的地方坐下休息,呼吸新鲜空气,适当补水。如休息后还不见好转,应立即到医院就诊。

  ■及时、适量补充水分

  身体内的盐分会随着汗液流失,易导致钠代谢异常,可能会发生肌肉抽筋、筋挛等,因此在运动过程中要时刻补充水分。

  运动前补水不宜过多,美国运动医学会建议锻炼前最后一次补水量不超过350毫升,并至少间隔10-15分钟后再运动。

  跑步中则遵循少量多次补水原则,以20-30分钟补水一次为佳,每次200毫升左右,总量不超过800毫升。

  跑步结束后,仍需补充水,使身体达到更好的水合状态。补水推荐含有碳水化合物和钠的运动饮料,尽量避免咖啡、茶、可乐等饮料。

  ■控制跑步强度和时间

  建议锻炼者进行中等强度的跑步,即达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。日常健康跑,每次以3-5千米为宜。每周距离上限不超过92千米。每次跑步时间最好持续20-60分钟。

  (来源:文汇报 作者韩冬梅为上海市第一康复医院脏器康复科医生/孙天宝为脏器康复科主任技师) 

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